高考饮食攻略_高考饮食搭配菜谱大全

1.高考三天饮食菜谱

2.高考生营养食谱做法 考前最科学的食品搭配

3.高考饮食菜谱40篇高考饮食应该怎么搭配

4.高考一日三餐食谱大全

5.高考期间饮食菜谱

高考期间，考生在饮食上要多吃易于消化又富于营养的食物，下面是我为大家整理的饮食菜谱建议，欢迎各位家长参考。

家长给孩子安排考前减压餐时要掌握几条基本的原则：主食吃够数，一日250～500克；新鲜蔬菜水果不能少，一日500～750克（蔬菜500克，水果250克）；肉类、蛋类100～150克左右；奶类（鲜奶、酸奶）一日250克左右；加些零食，如核桃、花生、腰果等坚果，或是巧克力等糖果，一日25克左右。

三餐

早餐：牛奶250毫升，煮鸡蛋1个，馒头1个，炝黄瓜1小碟。

中餐：米饭100～150克，白斩鸡，豆干炒芹菜，拌海带丝，鸡蛋西红柿汤。

晚餐：花卷1个，清蒸鱼，炒香菇油菜，拌豆腐丝，红豆粥1碗。

四餐

早餐：豆浆250毫升，煮鸡蛋1个，油饼1个，炝1小碟。

午餐：米饭100～150克，干烧鲤鱼，素烧茄子，鸡蛋紫菜汤。

晚餐：猪肉水饺，酱牛肉，糖拌西红柿。

加餐：酸奶或牛奶250毫升，饼干2～3片。

多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加适量运动，在饮食上，可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食，并及时补充水分。在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法，食物搭配上营养均衡多种类，三餐按时进餐，考虑清淡易消化食物。

切忌盲目进补：针对有些家长用补品来给孩子增加影响的问题，提醒家长，切忌盲目进补。保健绝非万能，并非所有的考生都适合“享用补品”，建议具体咨询营养专科。

绝不可空腹进考场：最后余婉婷还提醒家长，考试状态下，考生脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。不吃早餐或主食摄入过少，易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白等现象。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。

高考三天饮食菜谱

一年一度的高考正紧张地进行着，这两天高生饮食是件大事，考生只有吃得好、吃得营养，才有助于发挥出最佳水平，冲刺多高分。高考饮食要以补充优质蛋白质为主，如鱼虾、猪牛肉、 鸡鸭等， 尤其是以补充脑力，保护视力的鱼类等，易消化，注意不要过于太油腻和太辛辣。餐桌上一定要注意搭配上新鲜的蔬菜，还有豆制品。 注意考生的午饭以八分饱为宜，吃得太饱会抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响考生的发挥。今天小编就给大家分享9道家常菜，荤素搭配，简单营养又美味，提神醒脑体力好，精神饱满上考场，祝考生们高考出好成绩。

制作： 龙利鱼加入少许的盐、料酒、淀粉、生抽和姜末拌均匀， 加入适量香辣豆豉酱拌均匀腌制一下；将老豆腐块后摆放在盘中，撒上少许盐；将龙利鱼条放在豆腐上面，再覆盖层保鲜膜，水烧开后大火蒸八分钟，最后拿出来撒上些葱花即可。

制作： 牛肉片加入盐、料酒、淀粉和姜末等调味料拌均匀；烧锅水加入盐，将茭白片放入锅中焯上三分钟后捞出备用； 将盐、生抽、 料酒、 淀粉、蚝油和适量的水拌均匀调制碗汁； 烧锅水加入盐，将茭白放进锅中煮至九成熟； 烧热锅放入适量的油，下入牛肉进锅炒至变色后加入茭白进锅翻炒；倒入准备好的碗汁，再加入红椒片进锅翻炒均匀焖煮2分钟后大火收汁即可。

高考生营养食谱做法 考前最科学的食品搭配

高考三天饮食菜谱如下：

1、第一天：早餐：蛋白质类营养丰富的燕麦粥，搭配一份鸡蛋和少量拌豆腐，还可以吃一些水果，例如苹果或香蕉。午餐：番茄鸡蛋面，搭配清炒菜心和素炒豆腐，再喝一杯鲜榨果汁，例如西瓜汁或葡萄汁。晚餐：香煎三文鱼，搭配蔬菜沙拉和蒸米饭，再喝一杯绿茶或花茶。

2、第二天：早餐：百合银耳黑米粥，再搭配一份煮蛋和少量糯米糍，还可以吃一些橙子或柑橘类水果。午餐：韩式拌饭，搭配熏鱼和蔬菜拌饭，再喝一杯燕麦奶。晚餐：蒜泥白肉，搭配蔬菜拼盘和紫菜汤，再喝一杯鲜榨果汁。

3、第三天：早餐：番茄蛋饼，搭配玉米粥和水果沙拉，例如草莓或蓝莓。午餐：蔬菜烩饭，搭配小炒肉和时蔬汤，再喝一杯鲜果冰沙。晚餐：清蒸鲈鱼，搭配凉拌黄瓜和紫菜鸡蛋汤，再喝一杯龙井茶或普洱茶。

高考三天饮食注意事项

1、不要喝过多的刺激性饮料，如咖啡和可乐等，以免影响睡眠和神经系统的稳定。建议多喝水、茶和果汁等淡化的饮料。

2、食物要均衡，吃新鲜、清淡、易消化的食物，包括全谷类、蔬菜、水果和富含蛋白质的食物，以保持能量的稳定、营养的充足和消化的顺畅。不要吃过油、过咸、过甜、过辣和难以消化的食物。

3、注意时间和量的控制，吃早餐和午餐，餐量适中，不要饥一顿饱一顿，以免影响胃肠消化和身体的稳定。

4、避免在考前过度饮食或挑食，以免因为过度激动或不适应导致不适或影响成绩。

5、如果有特别需要，可以适当补充维生素和矿物质，但不要过度依赖补药和保健品，以免影响正常的代谢和免疫力。

在高考期间，饮食要注意合理、科学和均衡，避免影响身体和情绪的平衡，保持最佳状态应对考试。同时，对于可能出现的进食问题，在平时的备考过程中进行合理的安排和锻炼，以保证身体的健康和稳定。

高考饮食菜谱40篇高考饮食应该怎么搭配

对于高三学生来说，在考前该如何搭配每天的食谱呢?在搭配考前饮食的过程中，应该注意什么呢?我为大家整理了最合理的考前饮食搭配。

早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。(有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，一个水果)

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。(发现这个食谱每天晚上都有汤，这是不对的，晚上不适合喝汤，民间有这种说法：晚上喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜)

加餐：水果。

功效：

除鲤鱼和草鱼外，鱼类的脂肪中均含有一定数量的EPA、DHA，特别是鲈鱼，肌肉脂肪中的DHA含量特别高。

材料：

鲈鱼、大葱、生姜、料酒、蒸鱼豉油和盐。

做法：

a. 将鱼脊骨处切开，然后再将鱼抹匀料酒和少许盐腌一会，撒姜丝、葱丝，均匀铺在鱼身上(鱼肚和鱼嘴还有鱼身下都要加)。

b. 蒸锅水开后，再将鱼入锅蒸6-7分钟，关火，利用锅内余温"虚蒸"5-8分钟后立即出锅。

c. 然后将蒸鱼豉油和适量水兑好用锅烧开，再把盘中水倒掉，将烧热的调料倒入盘中，撒葱丝，最后烧热油浇鱼身上，撒些许红剁椒装饰下即可。

主料：虾仁1000克，腰果100克

辅料：火腿30克，鸡蛋清25克

调料：猪油(炼制)100克，料酒10克，盐5克，味精1克，胡椒粉1克，大葱10克，姜10克，淀粉(豌豆)18克，鸡油10克

腰果熘虾仁的特色：

虾仁滑嫩，腰果酥脆。

做法：

1.葱切成花;姜切成米;熟瘦火腿切成小颗。家常菜谱

2.虾子洗一遍拣去杂草，用两手各捏住头部和尾部(腹向上，背向下)往上一挤，虾肉脱壳而出(叫虾仁)，放入加盐的清水中，用筷子搅一会，使虾肉上残存的薄膜脱落，再用水继续冲几遍，直到薄膜、虾脚冲尽成为雪白的虾仁，沥干水分，再用白净布按干水分后，用鸡蛋清和适量的干淀粉，盐调制成浆，把虾仁浆好。

3.将腰果下入油锅，用温火炸至焦脆呈金**，捞出待用，用鸡汤50毫升、味精、胡椒粉、湿淀粉6克(淀粉3克加水3克)兑成汁。

4.将一锅烧热，放入油烧到五成热时，下入浆好的虾仁，用筷子轻轻拨散滑热，倒入漏勺沥油，锅内留底油，下入姜米炒一下，随后倒入滑熟虾仁、火腿、葱花，烹料酒和兑汁，加入腰果，翻炒几下，装入盘内，淋鸡油即成。

高考一日三餐食谱大全

一、高考前考生营养一定要跟上，但如果每天都是大鱼大肉、山珍海味，尤其是海鲜产品，孩子的肠胃不一定习惯，反而易导致腹泻、食欲不振。若吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以，适当提高血糖有利于复习。考前饮食应以清淡为主。

在冲刺及考试阶段，有利于大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必要。除蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质外，维生素与矿物质也不可或缺。奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等都应广泛摄取，多样性是均衡饮食的保证。既要让考生吃饱吃好，又要注意合理搭配。

二、一日三餐食谱参考：

早 餐：

1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦

2玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜

4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

5百合粥、炒面、什锦蛋丁

6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝

午 餐：

1主菜：海带肉丝 副菜：素什锦

2主菜：糖醋带鱼 副菜：炒素丝

3主菜：猪肝肉片 副菜：西芹虾仁

4主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇

5主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗

6主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小

7主菜：胡萝卜肉排 副菜：荷兰豆

晚 餐：

1主菜：萝卜丸子 副菜：油豆腐

2主菜：菠萝炒鸭片 副菜：什锦炒蛋

3主菜：肉末豆腐 副菜：麻酱拌菜心

4主菜：烩豆腐 副菜：炒菜心

5主菜：鱼肉片 副菜：土豆粉丝

6主菜：狮子头 副菜：豌豆苗

7主菜：清蒸带鱼 副菜：醋熘卷心菜

高考期间饮食菜谱

高考一日三餐食谱大全具体如下：

燕麦片：燕麦含有丰富的膳食纤维，易于消化吸收，能提高饱腹感，是一种营养丰富的早餐选择。鸡蛋三明治：鸡蛋含有丰富的蛋白质和维生素B12，三明治面包能有效增加饱腹感，是一种简单易做、美味可口的早餐。

花卷：花卷含有丰富的碳水化合物和热量，能够较快地为身体补充能量，是一种早餐选择。紫菜肉丝汤面：紫菜含有多种维生素和矿物质，肉丝含有丰富的蛋白质，是一种营养丰富美味的午餐选择。粥：粥易于消化吸收，且含有较少的脂肪，是一种轻盈易消化的午餐选择。

蔬菜鸡肉卷：利用生菜叶、胡萝卜和鸡胸肉作卷，制作简单美味，同时含有丰富的蛋白质和维生素。冬瓜排骨汤：冬瓜富含维生素和微量元素，具有清热解暑、利水消肿的功效。搭配排骨制作的汤品能够补充身体所需的营养和能量。

紫菜蛋花汤：紫菜含有多种矿物质和纤维素，鸡蛋富含高质量蛋白质，二者结合制作的汤品营养丰富且容易消化吸收。番茄牛腩面：牛腩富含优质蛋白质和矿物质，配以番茄制作的汤料，软糯可口，适宜晚餐食用，既有营养又有饱腹感。

建议考生在高考前一周开始调整饮食，注重蛋白质和维生素的摄取，避免过于油腻和刺激性的饮食，以保证身体健康和精神状态的最佳表现。

扩展知识：

食谱，又称菜谱，是一种教人料理食物的文件或书籍，通常是写着料理配方、料理步骤、技巧等等信息，经过科学分析，按照某一对象的类别或系统，取表格或其他比较整齐的形式，编辑起来供人参考的，日常饮食方面的书或手册。

　正确的饮食习惯有助于高考生更好的发挥水平，那么高考期间父母应该如何给孩子准备三餐呢？接下来就由我给大家带来高考期间的饮食菜谱，大家一起去了解一下吧。

　1、早餐

　推荐食谱：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等）。

　温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的'黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

　2、午餐

　推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

　温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭（大米、小米），也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭（大米加上少许细玉米米查）。

　3、晚餐

　推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

　温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。

　高考期间饮食小贴士：

　1、早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果等，也可以喝一些诸如核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗因高度紧张的学习所造成的脑疲劳。

　2、午餐要清淡，但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维。

　3、晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意含有动物类食品的瘦猪肉、猪肝、鸡肉、牛奶、鸡蛋及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计。同时需要一定的碳水化合物，比如：豆类、土豆、玉米等，对增进学习记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。

　4、如果有些考生有吃夜宵的习惯，那么夜宵最好要以能被快速分解为葡萄糖的食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、酸枣、山楂、提子、瓜子等食物。此外，临睡前最好喝杯牛奶以增进睡眠。