高考考生的食谱_高考考生食高考考生食谱

1.适合高三学生的食谱

2.求高考生的营养食谱!

3.高考食谱的菜谱做法大全

4.高考学生营养食谱

高考期间一日三餐食谱如下：

一、早餐一定要吃好

多吃脂肪含量低，清淡些的食物。牛奶，鸡蛋，最好是荷包蛋:也可以准备些如银耳莲心红枣百合善，可以提高免疫力，有清凉，败火之效:再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

主食类:花卷、馒头、烧饼:煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥:豆腐脑、馄饨:玉米等;辅食类:牛奶、豆浆、豆奶等;小菜类:酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮;酱咸菜;清拌芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜;胡萝卜、绿豆芽等。

二、午餐一顿最关键

多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品:也包括鱼、鸡等动物蛋白质，辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试，食物体积不宜过大，否则水分过多，将增加排尿次数。

三、晚餐一顿要适量，八成饱

饭菜清淡、易于消化，没有胃口的孩子，还可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒时令类蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

高考饮食注意事项：

1、高蛋白饮食，高考前的饮食调节，不是临近高考的时候才提上日程，应该提前至少一个月，甚至于数个月就开始准备、调节才行。学习是一件很费脑力的事，高蛋白饮食要适量提高，特别是一些富含精蛋白的食材，要多吃。比较优质的蛋白质来源有;鱼、虾、牛羊肉、鸡肉，精肉、蛋类等。

2、高维生素饮食，维生素是我们人体内重要的一类物质，单是从名字上就能说明一切，是维持人体生命的重要因素。家有考生要适当增加各种维生素含量丰富的绿色蔬菜:如黄瓜、茼蒿、菜椒、芹菜、茄子、西红柿、西兰花、油菜、菠菜及其他个人喜欢的绿色蔬菜。

3、多膳食纤维素，有高考生的家庭，要适量增加富含膳食纤维素的食材。膳食纤维素在肠道内不容易被人体吸收，具有很好的润肠通便的益处，还可以包裹住肠道内的一些食物残渣、有害物质等，一起排出体外。膳食纤维素含量丰富的食材有芹菜、西兰花、油菜、菠菜、南瓜等绿色蔬菜，豆类及其他五谷杂粮类，木耳、金针菇、白玉菇、海鲜菇、蟹味菇、杏鲍菇等常见菌类，核桃、红枣等坚果类。

适合高三学生的食谱

1、糖醋排骨

（1）材料：排骨、蒜头、葱、淀粉、食用油、白砂糖、醋、盐、生抽、鸡精、青红酒

（2）制作步骤：

①排骨洗净切成两厘米左右的块状，然后加青红酒、耗油腌制15分钟；

②腌排骨期间，准备糖醋排骨的酱汁。蒜头拍碎，葱切成葱花，将蒜头、葱花一起放到碗里，再加入白砂糖、醋、盐、生抽、鸡精；

③腌制好的排骨裹上淀粉、再裹一些食用油，放到油锅中炸熟，沥干油，倒入调好的酱汁拌匀，就可以了。

2、海带排骨汤

（1）材料：排骨、海带、干贝、生姜、盐、鸡精、青红酒；

（2）制作步骤：

①海带提前几个小时放到水中泡软，切成小块，或者做成海带结；

②排骨剁成小块，洗净，焯水后放到砂锅中，再放入海带、干贝、生姜、青红酒和水。将排骨煮熟后调入盐、鸡精即可。

3、青椒杏鲍菇

（1）材料：杏鲍菇、青椒（不辣）、生抽、耗油、白砂糖、鸡精、食用油；

（2）制作步骤：

①将杏鲍菇洗净，在水中浸泡半小时后，沥干水切成片状；

②青椒洗净，切滚刀块，由于在高考期间，天气也比较炎热，所以不能吃得太辣，我买的是不会辣的青椒；

③锅中加少许的油，倒入杏鲍菇翻炒，加生抽、耗油、白砂糖调味，再加少许的水将杏鲍菇焖熟，最后加入青椒、鸡精，翻炒均匀即可。

4、青蛾蒸蛋

（1）材料：青蛾、鸡蛋、蒸鱼豉油、葱；

（2）制作步骤：

①青娥用盐养半天，吐净泥沙后洗干净，然后放到锅中，加少许清水，将青蛾煮开口，连同汤汁一起放凉；

②鸡蛋打散，倒入青娥的汤汁，再放上青娥。锅中水烧开，将青蛾鸡蛋蒸熟。最后淋上蒸鱼豉油，撒上葱花即可。

5、耗油生菜

（1）材料：生菜、蒜头、耗油、食用油；

（2）制作步骤：

①生菜洗净，沥干水备用；

②蒜头切碎，放到油锅中炒成金**，再加入生菜翻炒，等生菜炒软了，加入耗油调味后即可出锅。

6、醋溜白菜

（1）材料：白菜、干辣椒、淀粉、糖、醋、盐、耗油、食用油；

（2）制作步骤：

①白菜洗净，用手将白菜撕成小块，白菜帮子和白菜叶分开存放。糖、醋、耗油、淀粉、少许温开水放到一起调成糖醋汁；

②锅中油烧热，加少许的干辣椒，一点点就可以，将干辣椒爆香，再放入白菜帮子翻炒，等白菜帮子炒软后放入白菜叶炒熟，最后倒入糖醋汁将白菜裹匀即可；

7、鱼头豆腐汤

（1）材料：鱼头、豆腐、西红柿、香菜、青红酒、盐、鸡精、食用油；

（2）制作步骤:

①鱼头洗净后，将鱼头剁成两半，放到锅中煎成两面金**，然后倒入开水，盖上锅盖煮；

②大概10分钟左右，鱼头汤已经成奶白色了，放入切好的豆腐、西红柿、再加青红酒、盐调味，等汤再次煮开后再煮一分钟时间，最后加入鸡精调味即可出锅。

8、清蒸桂花鱼

（1）材料：桂花鱼、葱、生姜、蒸鱼豉油、食用油；

（2）制作步骤：

①桂花鱼洗净后放到盘子中，在鱼肉上放几片的姜片，上锅蒸熟；

②桂花鱼蒸熟后，倒掉盘子里多余的汁水，撒上葱花和蒸鱼豉油，最后烧热油，将热油泼到鱼上。

9、丝瓜花蛤汤

（1）材料：食用油、丝瓜、花蛤、生姜；

（2）制作步骤：

①花蛤放盐水中养几个小时，吐净泥沙后将它清洗干净备用；

②丝瓜切成滚刀块，放到油锅中炒软后加入清水，再放入花蛤、生姜同煮，等花蛤全部开口后加少许的盐调味即可出锅；

10、芦笋炒培根

（1）材料：芦笋、培根、生抽、食用油、鸡精；

（2）制作步骤：

①芦笋洗净，切成三厘米左右的段，放到开水中焯一下，过冷水，沥干水备用；

②培根切成条状，放到油锅中爆出香味，加入芦笋翻炒一分钟左右，加生抽，鸡精调味即可出锅。

求高考生的营养食谱!

适合高三学生的食谱，详细介绍如下：

一、高三学生的食谱：

1、早餐食谱

早餐是一天中最重要的一餐，对于高三学生来说尤为重要。将燕麦片加入牛奶或酸奶中，加入一些蜂蜜或水果，营养丰富，有助于保持血糖稳定。

在全麦面包中加入煎蛋、生菜、番茄和酪梨，可以提供足够的蛋白质、纤维和健康脂肪。将各种新鲜水果切成小块，加入酸奶或蜂蜜，可以提供丰富的维生素和矿物质。

2、午餐食谱

午餐需要提供足够的能量和营养，将烤好的鸡胸肉切成小块，加入生菜、番茄、胡萝卜等蔬菜，再加上一些坚果和沙拉酱，提供蛋白质、维生素和健康脂肪。

将紫菜、豆腐、蘑菇等食材煮成汤，可以提供丰富的碘、钙和蛋白质。在白米饭中加入蔬菜、鸡蛋和豆腥菜，可以提供碳水化合物、蛋白质和纤维。

3、晚餐食谱

晚餐需要轻盈易消化，将烤好的鱼搭配烤蔬菜，可以提供蛋白质和维生素。在面条中加入蔬菜、鸡蛋和豆腥菜，可以提供碳水化合物和蛋白质。将各种蔬菜煮成汤，可以提供丰富的维生素和矿物质。

二、高三食谱的制定方法：

1、确定能量需求

要根据高三学生的身体状况和活动水平，确定每天所需的能量。一般来说高三学生需要消耗的能量比成年人要高，因为他们的身体正在发育，而且大脑需要更多的能量来支持学习。

2、合理安排饮食

在制定食谱时，要合理安排饮食，包括早餐、午餐和晚餐。早餐应该提供足够的营养，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等。午餐需要提供足够的能量和营养，包括主食、蛋白质、蔬菜和水果等。晚餐需要轻盈易消化，包括主食、蔬菜、水果和汤等。

3、增加蛋白质摄入

蛋白质是身体的重要组成部分，对于高三学生来说尤为重要。在制定食谱时，可以增加一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼、肉、豆类等。这些食物可以帮助高三学生保持饱腹感，同时也可以提供足够的营养支持身体和大脑的活动。

高考食谱的菜谱做法大全

高考生的营养食谱如下：

一、第一天：早餐：牛奶、鸡蛋、苹果；午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨；晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。

二、第二天：早餐：牛奶、全麦面包、煮鸡蛋1个；午餐：米饭、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤；晚餐：米饭、五彩虾仁、家常豆腐、小排冬瓜汤。

三、第三天：早餐：馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量；中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤；晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子。

高考饮食注意事项

1、低油、少辣、少蛋白?

为了迎合孩子的喜好，很多家长在考试当天都会给孩子做“丰富”的三餐。但麻辣会刺激胃肠道，考生可能会在考试时出现胃肠不适；高油高蛋白食物热效应高，即人体消化蛋白质所需能量要比蛋白质提供的热量高，所以，炒米饭炸馒头片等都不可取。?

2、午餐不宜过饱?

考试当日的午餐吃7-8分饱即可，过饱会让午睡不舒服，下午开场时犯困，影响考试状态。?

3、随身带点零食?

不论上午还是下午，入场时带点零食是有必要的，如葡萄、樱桃等清爽的水果，这些水果富含糖类，可增强大脑功能，而且吃完清爽干净，不会影响口腔和手的卫生。

以上内容参考?人民网-高考冲刺饮食攻略：专家推荐考前三天营养食谱

以上内容参考?人民网-高考早餐如何吃？高考生营养小食谱

高考学生营养食谱

高考食谱的菜谱有西兰花炒鱿鱼、蘑菇炒牛肉、翡翠白菜包、粉丝蒸鲍鱼和清蒸黄鱼等。做法如下：

1、西兰花炒鱿鱼

做法：将鱿鱼表面的膜撕掉，然后对半打开洗净，并且划十字花刀然后将划花刀的鱿鱼切成小块。木耳撕成小块，西蓝花掰成小朵，姜和胡萝卜去皮切细丝；锅里面烧开水，滴几滴的油，将辅料放入焯烫捞出来。接着将鱿鱼也放入焯烫，只要看见卷起来了马上就要捞出。

热锅冷油爆香姜丝,接着将辅料放入稍微翻炒片刻，接着将焯烫过的鱿鱼也倒入，放少许的鱼露和其他调料，大火快速翻炒片刻即可出锅。

2、蘑菇炒牛肉

做法：将牛肉切细条，蘑菇切片，荷兰豆将旁边老筋撕掉，然后洋葱切碎；烧开水放点橄榄油，将蘑菇和荷兰豆放入焯烫，热锅冷油将腌制好的牛肉丝放入炒变色即盛出；然后锅内加少许的油爆香洋葱丝，将焯烫过的荷兰豆和蘑菇倒入翻炒片刻，并且加入适量的盐调味最后加入过油的牛肉丝大火翻炒加点鸡精或者黑胡椒颗粒就成了。

3、翡翠白菜包

做法：将胡萝卜去皮和玉米一起用料理机打碎和嫩豆腐一小块、肉泥100克左右放入盆中加盐、鸡精、料酒、糖、生抽少许搅拌上劲；接着将适量的肉馅放在焯烫过凉的白菜叶上两边往里折，卷起就成翡翠白菜放入烧开的锅内隔水蒸5分钟左右即可；取出将多余的汁倒掉，然后淋适量的又伊鲜柚子胡椒色拉汁，清爽开胃。

4、粉丝蒸鲍鱼

做法：将粉丝泡发，鲍鱼用盐洗干净表面划花刀，准备少许的蒜蓉加入蒸鱼豉油糖和香油以及少许的凉开水拌匀，浇在鲍鱼上，放入烧开的蒸锅大火5分钟左右就可以了。

5、清蒸黄鱼

做法：鱼里面黑色部分更要好好清洗，然后从腹部切开（不要切断）加入少许的啤酒、盐，放点葱姜腌制15分钟；在盘底放上葱姜将腌制好的鱼张开背部朝上放好，放入烧开的锅里面大火蒸8分钟就成；最后淋上蒸鱼豉油，接着烧热油浇上再次激发生抽和葱香，让鱼味道更鲜美。

高考学生营养食谱推荐：

推荐一、冬瓜酿肉

所需食材：冬瓜，猪肉，生姜，葱，盐，生抽，料酒，白胡椒粉；

菜谱做法：

1、冬瓜削去外皮，给它切成大一点的片状，不需要切太薄，稍微厚一点口感会更好；

2、猪肉剁成细腻的肉泥，肥瘦程度按照自己喜欢就可以了，把肉泥放入大碗中，加盐、白胡椒粉、料酒、生抽、生姜末搅拌搅拌，给肉末搅拌都粘手的状态就可以了；

3、冬瓜片整齐地摆放于盘中，把每一片冬瓜片当中夹上一点肉馅，然后放进烧沸水的蒸锅内蒸制；

4、蒸好后取出，趁热撒上一点小葱末增香。

推荐二、滑炒肉片

所需食材：黄瓜，胡萝卜，瘦猪肉，盐，白胡椒粉，淀粉，香油；

菜谱做法：

1、黄瓜和胡萝卜都清洗干净，皮可以去也可以不去，把它俩切成菱形片；

2、猪肉逆着纹路切成薄片，放盘里用料酒、白胡椒粉和盐抓一抓，腌制底味，然后再倒入一点淀粉和油拌一拌就上好浆了；

3、锅内烧小半锅沸水，把蔬菜先放进去焯水，焯好后捞出，再放入肉片焯水，肉片变色后就可以捞出来了；

4、锅里倒一点点油，先放一点小葱末和蒜末炒香，倒入半碗清水，加盐和少许的鸡精调味，锅内底汤烧沸后淋入少许水淀粉勾芡，把蔬菜和瘦肉片倒入锅内，滴入一点香油稍微翻一翻就可以出锅了。

相关扩展

高考考生在考试期间，饮食宜清淡、有营养，可在保证摄入充足能量的基础上，适当增加一些富含优质蛋白、维生素、矿物质的食物。

高考是考验考生们这三年来的努力成果，这个时刻是令人期盼的，同时也是令人紧张的。很多考生也因为紧张过度，导致高考失利，其实咱们一定要放松，不要紧张，以平常心态去面对考试，特别是家长朋友们千万不要给孩子压力，家长的情绪也能直接影响孩子哦！