高考三餐吃什么好,高考三餐食谱

早餐、中餐、晚餐适合高考生吃的食物搭配如下：

1、早餐：豆浆和牛奶要喝温热的，不要往里面加糖，考生也可以在早餐时喝一杯鲜榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品，也不能吃得过咸。

方案1：杂粮粥（米＋豆类品）、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。方案2、鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。方案3、炒米粉（米粉、瘦肉、豆芽）、牛奶或豆浆、香蕉。

方案4、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。方案5：全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。

2、中餐：多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，吃得过饱影响复习或者考试发挥。搭配原则：150~200克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

营养食谱：主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒鸡蛋、肉片豆腐炖蘑菇等。

素菜：核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。

3、晚餐：晚餐也要提供足够的热量和营养，搭配原则：100克～150克主食，3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。另外，睡前最好洗个澡，喝一杯温牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在开水中加点醋服用。

营养食谱：主食：馒头、软米饭、包子、发糕等。荤菜：红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。素菜：木耳西兰花、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。汤：冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。

备考期间的饮食法则

1、一日总能量略低于平日水平。

2、烹调方法简单，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3、增加各种绿叶蔬菜食用量。

4、主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，一次不宜吃太多，宜少量添加，循序渐进。

5、午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6、尽量少吃各种甜食和含香精、色素的加工食品。

7、不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

以上内容参考：人民网-高考，一日三餐该吃些啥？

高考一日三餐食谱

1、早餐：红薯粥、鲜肉烧卖

上午点心：酸奶、全麦面包

午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤

下午点心：白煮蛋、香蕉

晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花

夜宵：鱼肉小馄饨

2、早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿

午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭

晚餐：葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭

点心：一份酸奶/苹果

3、早餐：一杯牛奶（250ml—300ml）、蒸蛋羹（一个鸡蛋）、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果

午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭

晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭

4、早餐：牛奶、鸡蛋、面包、花生酱

水果加餐：苹果

午餐：米饭、酱牛肉、西芹、百合杂菌汤

晚餐：米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤

加餐：酸奶

5、早餐：黄瓜肉片、面一碗、酸奶一杯、水果一个

午餐：西芹炒百合、红烧鸡翅、鸡毛菜、米饭

晚餐：油焖茄子、凉拌马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭

点心：牛奶

6、早餐：牛奶、煎鸡蛋、全麦切片面包

午餐：炒三丁（茭白、青椒、肉丁）、凉拌金针菇、土豆汤、米饭

晚餐：盐水基围虾、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米饭

点心：香蕉

7、早餐：酸奶、烧卖、鸡蛋

午餐：滑熘里脊肉、清炒蓬蒿菜、酸辣汤、米饭

晚餐：清蒸带鱼、卷心菜、炒木耳、番茄蛋汤、米饭

点心：梨

8、早餐：莲子百合瘦肉粥、牛奶、全麦面包

午餐：红烧鳊鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末羹、丝瓜毛豆汤、米饭

晚餐：糖醋小排、黄豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭

点心：橙子

9、早餐：牛奶、豆沙包、粥

午餐：蚝油牛肉、清炒菠菜、冬瓜排骨汤、米饭

晚餐：香菇炖鸡、家常豆腐、刀豆土豆条、米饭

点心：苹果

10、早餐：牛奶、菜肉水饺

午餐：清蒸鸽子汤、香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭

晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭

点心：橙子

11、早餐：牛奶、奶油刀切馒头、水蒸蛋

午餐：西葫芦炒肉片、清蒸鲈鱼、炒青菜、米饭

晚餐：宫爆鸡丁、绿豆芽、青椒蒜泥、海带汤、米饭

点心：梨

12、早餐：牛奶、牛肉芹菜盖浇面、水果一个

午餐：芙蓉鸡片、萝卜咸肉汤、炒豇豆、米饭

晚餐：鱼香茄子、山药肉片、鲫鱼豆腐汤、米饭

点心：酸奶一份

13、早餐：牛奶、小笼包、菜粥

午餐：丝瓜烧毛豆、韭菜干丝、红烧肉、米饭

晚餐：烩双菇肉片、盐水虾、鸡毛菜、米饭

点心：猕猴桃

14、早餐：牛奶、千层饼

上午点心：白煮蛋、猕猴桃

午餐：五彩虾仁、胡萝卜炒卷心菜、油豆腐粉丝汤

下午点心：黑芝麻糊、苹果

晚餐：红烧鲫鱼、清炒荷兰豆、金针菇炒肉片

夜宵：银耳莲子羹

15、早餐：玉米粥、荷包蛋、淡馒头

上午点心：酸奶、达能饼干

午餐：青椒胡萝卜牛柳、家常豆腐、冬瓜虾皮汤

下午点心：麦片、鸭梨

晚餐：红烧鲳鱼、清炒豌豆苗、菌菇汤

夜宵：枸杞鸽蛋汤

16、早餐：牛奶、香菇菜包

上午点心：核桃粉、白煮蛋

午餐：红烧大排、芹菜香干、酸辣汤

下午点心：芒果、小清方蛋糕

晚餐：红烧鳊鱼、山药木耳炒、京葱小肉丸、菠菜汤

夜宵：红豆羹

17、早餐：肉末菜粥、花卷、卤香干

上午点心：酸奶、芝麻糕

午餐：红烧狮子头、清炒莴笋丝、紫菜蛋汤

下午点心：火龙果、白煮蛋

晚餐：天麻鸽子汤、盐水虾、袖珍菇炒毛菜

夜宵：绿豆百合汤

18、早餐：番茄鸡蛋面

上午点心：酸奶

午餐：糟溜鱼片、素什锦、黄豆猪蹄汤

下午点心：西瓜

晚餐：菠萝鸭片、白米虾炒韭菜、发菜银鱼羹

夜宵：燕皮馄饨

19、早餐：荠菜肉大馄饨

午餐：清蒸童子鸡、青椒胡萝卜、厚百叶罗宋汤

下午点心：酸奶、哈密瓜

晚餐：红烧鳝筒、双菇炒菜心、蛤蜊炖蛋

夜宵：牛奶、西米露

20、早餐：豆浆、黑洋酥包

上午点心：奶茶、云片糕

午餐：肉末蒸蛋、蒜泥杭白菜、萝卜虾皮汤

下午点心：嘎勒果、巧克力饼干

晚餐：红烧黄鱼、清炒草头番茄、豆瓣肉末汤

夜宵：酒酿小圆子

21、早餐：牛奶、锅贴

上午点心：柳橙

午餐：酱鸭腿、上汤米苋肉、骨头海带汤

下午点心：八宝粥

晚餐：茄汁鱼片、香椿芽拌豆腐、丝瓜蛋汤

夜宵：桂圆莲子羹

22、早餐：酸奶、小笼包

上午点心：番茄白煮蛋

午餐：红烧小肉、蒜泥油麦菜、荠菜豆腐羹

晚餐：油爆虾、青椒茭白炒肉、丝凉拌黄瓜

夜宵：红枣小米粥

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二.高考食谱增加记忆三餐大全

三.一日三餐高考营养食谱大全

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